خمسة افكار لنوم أفضل

هل تعبت من محاولتك للنوم ؟ سوف نساعدك في هذه النصائح البسيطة على النوم بشكل أفضل وتكون أكثر نشاطًا وإنتاجية خلال اليوم التالي.





كيف أحصل على نوم أفضل؟
يؤثر النوم الجيد بشكل مباشر على صحتك العقلية والبدنية. والعكس من ذلك يؤثر سلبًا على طاقتك اليومية وإنتاجيتك وتوازنك , لنتابع هذه النصائح :

نصيحة 1: حافظ على التزامن مع دورة النوم والاستيقاظ الطبيعية لجسمك
يعد التزامن مع دورة النوم والاستيقاظ الطبيعية لجسمك ، أو الإيقاع اليومي ، أحد أهم الاستراتيجيات للنوم بشكل أفضل. إذا كنت تحافظ على جدول نوم واستيقاظ منتظم ، فستشعر بالانتعاش والنشاط أكثر بكثير مما لو كنت تنام نفس عدد الساعات في أوقات مختلفة ، حتى إذا قمت بتغيير جدول نومك بساعة أو ساعتين فقط.

حاول النوم والاستيقاظ في نفس الوقت كل يوم. يساعد ذلك في ضبط الساعة الداخلية لجسمك وتحسين جودة نومك. اختر وقت النوم الذي تشعر فيه بالتعب عادةً ، حتى لا تقذفه وتديره. إذا كنت تحصل على قسط كافٍ من النوم ، فيجب أن تستيقظ بشكل طبيعي بدون إنذار. إذا كنت بحاجة إلى ساعة منبه ، فقد تحتاج إلى وقت نوم مبكر.

• تجنب النوم في عطلة نهاية الأسبوع: كلما اختلفت جداول نومك في عطلة نهاية الأسبوع / أيام الأسبوع ، كلما تفاقمت المشكلة. إذا كنت بحاجة إلى قضاء وقت متأخر من الليل ، فاختر غفوة نهارية بدلًا من النوم. وهذا يسمح لك بسداد دين نومك دون إزعاج إيقاع النوم الطبيعي.

• كن ذكيًا في القيلولة: في حين أن القيلولة طريقة جيدة للتعويض عن النوم المفقود ، إذا كنت تواجه صعوبة في النوم أو البقاء نائمًا في الليل ، فإن القيلولة يمكن أن تجعل الأمور أسوأ. قلل القيلولة من 15 إلى 20 دقيقة في وقت مبكر بعد الظهر.

• حارب النعاس بعد العشاء: إذا شعرت بالنعاس قبل موعد نومك ، فتخلص من مريح لجسدك تجلس عليه مثل الأريكة وافعل شيئًا محفزًا بشكل معتدل ، مثل غسل الأطباق ، أو الاتصال بصديق ، أو تجهيز الملابس لليوم التالي. إذا استسلمت للنعاس ، فقد تستيقظ في وقت لاحق من الليل وتواجه صعوبة في النوم.

نصيحة 2: التحكم في تعرضك للضوء
الميلاتونين هو هرمون طبيعي يتحكم فيه التعرض للضوء ويساعد على تنظيم دورة النوم والاستيقاظ. يفرز دماغك المزيد من الميلاتونين عندما يكون الظلام - يجعلك تشعر بالنعاس - وأقل عندما يكون الضوء - مما يجعلك أكثر يقظة. ومع ذلك ، يمكن أن تغير العديد من جوانب الحياة الحديثة إنتاج الجسم للميلاتونين وتحول إيقاعك اليومي.

كيف يحدث ذلك:
خلال اليوم:

عرّض نفسك لأشعة الشمس الساطعة في الصباح. كلما اقتربت من وقت الاستيقاظ ، كان ذلك أفضل. تناول القهوة في الخارج ، على سبيل المثال ، أو تناول وجبة الإفطار في نافذة مشمسة.

اقض المزيد من الوقت في الخارج خلال النهار. خذ فترات راحة في الخارج في ضوء الشمس ، أو مارس الرياضة في الخارج .

اترك أكبر قدر ممكن من الضوء الطبيعي في منزلك أو مكان عملك قدر الإمكان. اترك الستائر والستائر مفتوحة خلال النهار وحاول أن تقرب مكتبك من النافذة.

بالمساء:

تجنب الشاشات الساطعة في غضون ساعة إلى ساعتين من وقت نومك. الضوء الأزرق المنبعث من هاتفك أو جهازك اللوحي أو جهاز الكمبيوتر أو التلفزيون يسبب الاضطراب بشكل خاص. يمكنك تقليل التأثير باستخدام الأجهزة ذات الشاشات الأصغر حجمًا ، أو تقليل السطوع .
نصيحة 3: ممارسة الرياضة خلال النهار
ينام الأشخاص الذين يمارسون الرياضة بانتظام بشكل أفضل في الليل ويشعرون بنوم أقل أثناء النهار.
كلما مارست الرياضة بقوة ، زادت فوائد النوم. ولكن حتى التمارين الخفيفة - مثل المشي لمدة 10 دقائق فقط في اليوم - تعمل على تحسين جودة النوم.
قد يستغرق الأمر عدة أشهر من النشاط المنتظم قبل تجربة التأثيرات الكاملة للنوم. لذا كن صبورًا وركز على بناء عادة التمرين التي تلتصق.



نصيحة 4: تهدئة وتنظيف رأسك من القلق والتوتر والتفكير والاجهاد
هل تجد نفسك غالبًا غير قادر على النوم أو الاستيقاظ بانتظام ليلًا بعد ليلة؟ الإجهاد المتبقي والقلق والغضب من يومك يمكن أن يجعل من الصعب جدًا النوم جيدًا. إن اتخاذ خطوات لإدارة مستويات الإجهاد لديك بشكل عام وتعلم كيفية التحكم في عادة القلق يمكن أن يجعل من السهل الاسترخاء في الليل. يمكنك أيضًا تجربة طقوس الاسترخاء قبل النوم لمساعدتك على إعداد عقلك للنوم ، مثل ممارسة تقنية الاسترخاء ، أو أخذ حمام دافئ ، أو تعتيم الأضواء والاستماع إلى الموسيقى الهادئة أو كتاب مسموع.

كلما زاد تحفيز عقلك خلال النهار ، كلما كان من الصعب إبطائه والاسترخاء في الليل. ربما ، مثل الكثير منا ، تقوم بمقاطعة المهام باستمرار خلال اليوم للتحقق من هاتفك أو بريدك الإلكتروني أو وسائل التواصل الاجتماعي. ثم عندما يتعلق الأمر بالنوم في الليل ، فإن عقلك معتاد على البحث عن التحفيز الجديد ، يصبح من الصعب الاسترخاء. ساعد نفسك من خلال تخصيص أوقات محددة خلال اليوم لفحص هاتفك ووسائل التواصل الاجتماعي ، حاول قدر الإمكان التركيز على مهمة واحدة في كل مرة. ستكون أكثر قدرة على تهدئة عقلك في وقت النوم.


نصيحة 5 :تحسين بيئة النوم الخاصة بك
يرسل روتين وقت النوم الهادئ إشارة قوية إلى دماغك بأن الوقت قد حان للتخلص من ضغوط اليوم. في بعض الأحيان يمكن للتغييرات الصغيرة التي تطرأ على بيئتك أن تحدث فرقًا كبيرًا في نوعية نومك.


المرجع - متجر مفارش ميلين